I "poteri" dei legumi

Annoverati tra i primissimi alimenti coltivati e consumati dall'essere umano, i legumi sono una risorsa della natura davvero preziosa. 

Sono gli unici a costituire una valida fonte proteica vegetale, apportando sia proteine che carboidrati in maniera rilevante, corredati inoltre da micronutrienti come potassio, calcio, ferro e vitamine del gruppo B.

Seppur non completi di tutti gli amminoacidi, abbinati ad altri alimenti, come ad esempio i cereali (riso, pasta, orzo, farro ecc.), offrono un pasto completo di tutti gli amminoacidi essenziali, non necessitando dunque di essere accompagnati da altre fonti proteiche animali. 

Ad ogni modo, in varie tradizioni li troviamo spesso abbinati a piccoli quantitativi di proteine animali (lenticchie e cotechino, seppie e piselli...) non a caso raggiungendo, anche in questo caso, una completezza dal punto di vista amminoacidico e quindi nutrizionale.

Sono buoni preparati in tanti modi diversi e abbinati a differenti tipologie di alimenti. 

Alcuni esempi, anche internazionali: l'hummus medioorientale in cui i ceci sono amalgamati al burro di sesamo, i fagioli con la carne alla messicana (chili), fagioli/ceci con cozze e vongole, oltre che assoluti conditi con olio extravergine d'oliva, sotto forma di vellutate, con crostini di pane e come primi piatti.

Tanti i loro "poteri", scopriamoli: 

-potere "sedativo" grazie ai loro carboidrati a basso indice glicemico, che rilasciati lentamente in circolo mantengono stabile la glicemia dandoci una certa "calma glicemica"; per questo motivo va benissimo consumarli a cena;

-elevato potere "saziante",  grazie al loro apporto di fibra sia solubile che insolubile, dunque molto indicati nei piani dimagranti;

-potere "regolatore" della glicemia e del colesterolo;

-potere "protettivo" dal rischio di malattie croniche, con il loro importante apporto di fibra che nutre la flora batterica intestinale (è stato dimostrato il nesso tra fibra, benessere del microbiota e riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative).

E allora perché mangiamo sempre meno legumi? Negli ultimi tempi è davvero diminuita molto questa abitudine alimentare, nei giovani in particolar modo. 

Alcuni motivi risiedono nei lunghi tempi di preparazione dei legumi secchi, e ancora più spesso dalla scarsa digeribilità in soggetti poco abituati o con sindrome del colon irritabile. 

Infatti i legumi, oltre a contenere, come abbiamo visto, fibra insolubile, contengono molte altre molecole che possono dare spiacevoli sintomi come gonfiore e dolore addominale.

E allora come fare? Ci sono delle strategie, eccone alcune:

-preferire in prima battuta i legumi più digeribili (piselli e lenticchie decorticate).

-preferire abbinamenti con cereali che non contengono fruttani: la pasta ne contiene, il riso no! Questi infatti, in combinazione con i galattani dei legumi, potrebbero accentuarne gli effetti negativi sulla digeribilità; quindi, tradotto: meglio abbinarli con il riso che con la pasta!

-in particolare per chi ha problemi di natura intestinale, iniziare a consumarli gradualmente a dosi crescenti e passati al passaverdure.

-e infine... cosa più importante... imparare a prepararli!  E su questo scriverò in un prossimo post 😌.

ANTICIPAZIONE PER SOGGETTI PIGRI (che non vorranno mai imparare lunghe procedure in cucina): si è recentemente ipotizzato che anche e soprattutto i legumi in barattolo, venduti già cotti, possano essere ben tollerati, in quanto è stato dimostrato che "scaricano" la maggior parte delle molecole "indiziate" nel loro liquido di conservazione. Un'ottima notizia per noi sempre di fretta! 

Mi raccomando però ogni tanto di riservarci qualche tempo in più per preparare con calma i nostri piatti... ne gioverà sia la nostra creatività (e quindi la nostra mente) che la nostra salute!

A presto,

Sara💚